پیشگیری از افزایش وزن در دوران بارداری

زنان باردار دچار اضافه وزن و چاق با مشکلات متعددى در دوران باردارى و زایمان مانند دیابت، پرفشارى خون و زایمان زودرس مواجه مى شوند. افزایش وزن بیش از حد هنگام باردارى یکى از نگرانى هاى زنان باردار مبتلا به اضافه وزن مى باشد.

اگر چه افزایش وزن در زنان باردار دچار اضافه وزن، خطراتی برای مادر و جنین به همراه دارد؛ ولی دوران بارداری زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست و این زنان نیز باید تا حدودی افزایش وزن داشته باشند. بنابراین انتخاب مواد غذایی با کیفیت و ارزش غذایی مطلوب و خودداری از مصرف مواد غذایی پرکالری، مورد تأکید می باشد.

برخی علل عمده افزایش وزن در دوران بارداری

·         عادات و رفتارهای غذایی نامناسب از جمله مصرف زیاد منابع غذایی نشاسته ای (نان، برنج، ماکارونی)، غذاهای چرب و سرخ شده، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، غذای فوری، نوشابه های قندی (کولاها، آبمیوه های صنعتی)، شیرینی و شکلات

·         کم تحرکی و نداشتن فعالیت جسمانی

·         ادم و احتباس مایعات و یا در مواردی ابتلا به پره اکلامپسی

رژیم غذایی مناسب برای زنان باردار دارای اضافه وزن و چاق

·         کاهش مصرف غذاهای پُرکالری مانند شیرینی، کیک، آبنبات، شکلات، چیس و نوشابه

·         کاهش مصرف چربی ها (کاهش مصرف روغن در هنگام پخت غذا، مصرف غذا به شکل آب پز یا بخارپز، انتخاب گوشت کم چرب، ماهی و مرغ، استفاده از پروتئین های گیاهی مانند انواع حبوبات)

·         کاهش مصرف مواد قندی و نشاسته ای

·         افزایش مصرف مواد پروتئینی

·         افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر

·         اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای نامناسب

·         تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی

راه های کاهش دریافت چربی

·         اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی

·         حذف چربی های اشباع شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آن ها

·         استفاده از شیر و لبنیات کم چرب (شیر و لبنیات کمتر از 5/2 درصد چربی)

·         محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین

·         تنوری نمودن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آن ها (سینه مرغ چربی کمتری دارد.)

·         آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)

·         محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، زبان و مغز، سوسیس، کالباس و پیتزا

·         تفت دادن سبزی ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن

·         خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز

·         اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آن

·         استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری به جای سرخ کرده

·         محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (به صورت مجزا یا داخل انواع غذاها مثل کوکو و املت)

·         استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و امثال آن

·         استفاده از ظروف نچسب (تفلون) برای طبخ غذا به منظور کاهش مقدار روغن مصرفی

به دلیل اهمیت دریافت ویتامین های محلول در چربی، نباید همه چربی ها و روغن ها را حذف نمود بلکه نوع و مقدار روغن مصرفی مهم است.

راه های افزایش دریافت مواد پروتئینی

·         مرغ آب پز و یا کبابی

·         گوشت چربی گرفته

·         انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده (استفاده از گوشت سفید از قبیل مرغ و ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود)

·         شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر، کشک

·         استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و...) همراه با غلات مثلاً به شکل عدس پلو، لوبیاپلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان

زرده تخم مرغ حاوی کلسترول فراوان است؛ اما سفیده تخم مرغ که از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است، به عنوان یک منبع پروتئینی باارزش می تواند در برنامه غذایی برای تأمین پروتئین استفاده شود.

متن کامل این مقاله در وبسایت نوآورد قابل مشاهده است.

منبع: نوآورد – آوای سلامتی