بهترین منابع تامین پروتئین برای بدنسازی، تناسب اندام، کاهش وزن و لاغری

فرقی نمی‌کند که چه نوع بدنسازی هستید، یک بدنساز حرفه‌ای که برای مسابقات آماده می‌شود، و یا کسی که تنها برای تناسب اندامش و لاغری به باشگاه می‌رود. با این دستورالعمل ها قادر خواهید بود تا رژیم غذایی‌تان را به درستی کامل کنید.

افرادی که وزنشان بالا نمی‌رود

·         طیف مورد نظر: فردی که هر چیزی هم بخورد، همچنان لاغر است، و می‌تواند از وعده های غذایی با اندازه بیشتر استفاده کند.

·         بهترین پروتئین: چیزهایی مانند پنیر محلی کم چرب، ماست و شیر، تخم مرغ، و پودر پروتئین وی.

·         دلیل علمی : اگر صادقانه بگوییم ۹۹ درصد از افرادی که وزنشان بالا نمی‌رود کالری مورد نیاز روزانه را دریافت نمی‌کنند. بنابراین بالا بردن کالری مصرفی آنها، اولین الویت است.

·         زمان: این منابع پروتئینی را بعنوان میان وعده در طول روز تقسیم کنید. یکی از راه‌ها برای دریافت مقدار مناسب پروتئین از رژیم غذایی، خوردن میان وعده‌های سالم در طول روز است. مصرف غذاهایی مانند پنیرمحلی، ماست، شیر، تخم مرغ آب‌پز سفت، و شیک‌های پروتئین بسیار آسان و سریع می‌باشد. می‌توانید آنها را بعنوان میان وعده، همراه خودتان داشته باشید.

·         میزان: به ازای هر کیلو از وزن بدن، ۲ گرم پروتئین بخورید. برای رسیدن به این مقدار علاوه بر سه وعده‌ی غذایی سالم و سرشار از پروتئین، یک تخم مرغ بعنوان میان وعده بخورید، و روزی ۲ بار لبنیات یا شیک‌های پروتئینی مصرف کنید. تحقیقات بالینی نشان داده اند که مصرف بیش از این مقدار پروتئین در روز، فایده‌ی زیادی برایتان ندارد.

افرادی که توانایی تحمل لاکتوز را ندارند

·         طیف مورد نظر: فردی که نمی‌تواند مواد غذایی تهیه شده از انواع دام مانند گاو و گوسفند را به درستی هضم کند.

·         بهترین پروتئین: چیزهایی مانند یک پروتئین وی خالص و ایزوله (نه کنستانتره) با کمتر از ۰.۱ گرم لاکتوز در هر قاشق غذاخوری.

·         دلیل علمی: بسیاری از کارشناسان ما معتقدند که پروتئین وی ایزوله، بهترین انتخاب برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند، زیرا جایگزین پروتئین و کلسیمی است که نمی‌توانند از لبنیات دریافت کنند.
پروتئین‌های ایزوله معمولا در هر ۱۰۰ گرمشان، ۹۴ گرم پروتئین دارند و تقریبا بدون چربی و کربوهیدرات هستند. هضم آنها در معده به راحتی صورت می‌گیرد. تحقیقات نشان داده اند اکثر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، با مصرف این مقدار بسیار کم لاکتوز، دچار مشکل نخواهند شد.

·         زمان: بعنوان یک میان وعده یا جایگزین یک وعده غذایی، یک یا دو بار در روز.

·         میزان: فقط به اندازه ای که کل پروتئین مصرفی شما در روز، به حدود ۲ گرم در هر کیلو از وزن بدن برسد. اگر در یک روز پروتئین بیشتری از گوشت مصرف کردید، بقیه‌ی آن را از شیک‌های پروتئین دریافت کنید.

کسانی که خواهان میزان انرژی بالاتر هستند

·         طیف مورد نظر: شخصی که هر بعدازظهر در محل کار، روی میز، خوابش می‌برد.

·         بهترین پروتئین: ساندویچ‌ها و غذاهای جانبی (مانند تنقلات و چاشنی‌ها) حاوی پروتئین برای ناهار. انتخاب‌های خوب شامل ماهی تن، بوقلمون، سالاد تخم مرغ با مایونز کم چرب، پنیر و ماست می‌باشد.

·         دلیل علمی و زمان: اضافه کردن پروتئین به ساندویچ‌های ناهار، یک راه خوب برای بالا نگهداشتن سطح انرژی در بقیه‌ی روز است. افت انرژی معمولا همزمان با افت قند خون اتفاق می‌افتد و این مسئله اغلب در اواخر بعدازظهر رخ می‌دهد. برای جلوگیری از آن، باید وعده‌های غذایی (بخصوص ناهار) شامل منابع پروتئین بدون چربی و مقداری چربی سالم باشد.

·         میزان: هر روز حداقل ۱۲۰ گرم از این تنقلات یا غذاهای جانبی را به ناهارتان اضافه کنید. این کار حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین، بعنوان بخشی از برنامه‌ی پروتئینی روزانه‌ی شما را فراهم می‌کند.

وزنه برداران و به طور کلی ورزشکاران قدرتی

·         طیف مورد نظر: یک وزنه بردار قوی المپیکی یا اشخاصی که آنها را بنام قوی‌ترین مرد جهان می‌دانید، یا کسی که بدنبال قوی‌تر شدن است.

·         بهترین پروتئین: ماهی، گوشت گاو بدون چربی، سینه‌ی بوقلمون، سینه‌ی مرغ.

·         دلیل علمی: ورزشکاران قدرتی برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده، به پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری نیاز دارند. زیرا خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات، آنها را چاق می‌کند. آنها به اندازه‌ی یک بدنساز کربوهیدرات نمی‌سوزانند، زیرا کسانی که می‌خواهند قدرت و استقامتشان را بالا ببرند، ست‌هاو تکرارهای به مراتب کمتری انجام می‌دهند و کمتر تمرین می‌کنند.

·         این انتخاب های غذایی، راههای خوبی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی هستند، در حالیکه کالری حاصل از چربی، تا حد ممکن کم باشد.

·         زمان: قبل از تمرین با وزنه؛ اینکار، سنتز عضلانی را بهتر از زمانی که در طول روز  پروتئین مصرف می‌کنید، افزایش می‌دهد، و هر چه منبع پروتئین شما، اسیدهای آمینه‌ی ضروری بیشتری داشته باشد، تحریک سنتز عضلانی بهتر انجام می‌شود.

·         میزان: هر روز، ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن.

افرادی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند

·         طیف مورد نظر: کسانی که فقط بدنبال بزرگتر کردن عضلاتشان هستند، و از طرفی گوشت هم مصرف نمی‌کنند.

·         بهترین پروتئین: محصولات لبنی (شامل پروتئین وی)، ماهی مخلوطی از لوبیا، سویا، آجیل، عدس و سبزیجات.

·         دلیل علمی: دریافت مقدار زیادی پروتئین از محصولات لبنی و ماهی می‌تواند عملکرد گیاهخواران را مانند رقیبان گوشت خوارشان کند. گیاهخواران نیز می‌توانند به نتایج خوبی دست بیابند، اما آنها یک نقطه ضعف مهم دارند.
با توجه به تجربه کارشناسان در رابطه با ورزشکارانی تا سطح حرفه ای و المپیک برای رقابت در مسابقات ورزشی، گیاهخوار بودن چندان مناسب نیست. اگر گیاهخواران بتوانند استانداردهای رژیم غذایی‌شان را تغییر دهند و بعضی از غذاهای لبنی را مصرف کنند، به نتایج بهتری دست می‌یابند.

·         زمان: گیاهخواران باید بجای گوشت، در طول روز ماهی کم چرب و لبنیات مصرف کنند. یک گیاهخوار باید هر روز ترکیبی از لوبیا، سویا، عدس، آجیل و سبزیجات مصرف کند تا پروتئین کاملی دریافت کرده باشد. پودرهای پروتئینی سویایی وجود دارند که می‌توانند پروتئین گیاهی گیاهخواران را افزایش دهند.

·         میزان: همه‌ی این منابع باید طوری ترکیب شوند که در کل به ازای هر کیلو از وزن بدن، روزانه ۲ گرم پروتئین فراهم کنند.

متن کامل مقاله در وبسایت نوآورد قابل مشاهده است.

منبع: نوآورد – مجله تناسب اندام