آیا تا به حال در انتخاب بهترین تمرینات برای عضلات سینه دچار شک و تردید شده اید؟ حرکات زیادی وجود دارند که برای تمرین عضلات سینه می توانید استفاده کنید اما انجام دادن این همه تمرین مختلف و متنوع نه تنها وقت گیر است بلکه خسته کننده هم می باشد. شما فقط می خواهید بدانید که بهترین تمرینات عضله سینه کدام هستند. از بین حداقل ۸۴ تمرین برای عضلات سینه، ۱۰ حرکت که بهترین هستند را برای شما انتخاب کرده ایم.
این لیست شامل سخت ترین حرکات نمی شوند بلکه تمرکز ما بر روی بهترین تمریناتی می باشد که باعث عضله سازی می شوند. این حرکات مکمل همدیگر هستند که می توانید در یک برنامه تمرینی آنها را انجام داده یا در روز تمرین عضله سینه یک یا چند حرکت از آنها را در برنامه خود جایی دهید.
بهترین تمرینات برای تقویت و پرورش عضلات سینه
پرس سینه هالتر
شما به وسیله تمرین با هالتر می توانید حداکثر
قدرت خود را به دست آورید، بنابراین پرس سینه هالتر استاندارد اجازه جابجایی
حداکثر وزنه را به شما می دهد. همچنین جابجایی و بلند کردن وزنه‌ها نسبت به دمبل
آسان‌تر و مطمئن‌تر است.
برای افزایش قدرت این تمرین را با وزنه سنگین در تکرار کم انجام داده و محل گرفتن هالتر را تغییر دهید تا کاملاً عضله سینه پرورش یابد.
پرس سینه با دمبل
با دمبل هر طرف از بدن باید بدون وابستگی طرف مقابل کارش را انجام دهد که باعث
بکارگیری عضلات ثابت کننده بیشتری می‌شود. کنترل تمرین با دمبل نسبت به هالترسخت‌تر
است و همچنین اجازه دامنه حرکت بیشتری را نسبت به هالتر ایجاد می‌کند.
این حرکت را با دمبل سنگین و تکرار کم انجام دهید. سعی کنید تمرین پرس سینه هالتر و پرس سینه دمبل را در یک برنامه انجام ندهید چون هر دو حرکت شبیه هم هستند.
پرس بالا سینه با هالتر
نیمکت‌های بسیاری در زوایا و شیب‌های مختلفی
وجود دارند که برای جابجایی و بلند کردن وزنه‌ها نیازمند یاری و کمک عضلات قدامی
دلتوئید هستند. اگر ممکن است سعی کنید از نیمکت‌هایی با شیب کم استفاده کنید تا
فشار کمتری بر عضلات دلتوئید آمده و حرکت را با عضلات سینه انجام دهید. همچنین میتوانید
از نیمکت با شیب کم زیر دستگاه اسمیت برای انجام پرس بالاسینه با هالتر استفاده
کنید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند برای ساختن قسمت فوقانی عضلات سینه و فشار بیشتر
بر این قسمت پیشنهاد می‌شود.
بسیاری از تمرینات سینه با نیمکت‌های تخت و بدون شیب‌دار شروع می‌شوند و سپس به نیمکت‌های شیب‌دار می‌رسد. بهتر است این عادت قدیمی را کنار گذاشته و بعضی اوقات تمرین را با نیمکت‌های شیب دار شروع کنید. این امر باعث افزایش روحیه، بلند کردن بیشتر وزنه و همچنین فشار بیشتر بر قسمت فوقانی عضله سینه شده و باعث رشد بیشتر عضله خواهد شد.
پرس زیر سینه با ماشین
بعضی از دستگاه‌های بدنسازی اجازه تمرین تک دست
را به شما می‌دهند که در تمرین عضله سینه بسیار با اهمیت است. این تمرین می‌تواند
بر روی نیمکت با شیب معکوس انجام شود. برای تقویت قسمت پایینی عضله سینه مورد
استفاده قرار می گیرد.
در اوایل تمرین از وزنه آزاد (دمبل و هالتر) به جای دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید، زیرا نیازمند تلاش بیشتر و عضلات ثابت کننده‌تر بیشتری هستند.
متن کامل مقاله در وبسایت نوآورد قابل مشاهده است.
منبع: نوآورد – مجله علم ورزش
- ۹۴/۱۱/۱۱