با تمرین و تقویت عضلات کمر و پایین پشت ضمن تقویت عضلات کمر دردهای موجود در کمر رفع و از ایجاد هرگونه درد و گرفتگی در این ناحیه جلوگیری می‌کنید. تعداد افرادی که از درد کمر رنج می‌برند زیاد هستند و بهترین درمان کمر درد پیشگیری از آن است. با تقویت عضلات این ناحیه با تمرینات مقاومتی و کششی میتوانید از این دردهای مزمن خلاص شوید.
تمرینات زیر توسط Eva Pelegrin مربی تناسب اندام طراحی شده و برای دستیابی به عضلات میانی تنه قوی این حرکات را ۳ ست متوالی و با ۸ الی ۱۰ تکرار انجام دهید. برای گرم کردن بدن به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. تمرینات باید آهسته و با تمرکز انجام شوند. هرگونه شتاب زدگی در حین انجام تمرینات یا تمرین بدون گرم کردن می‌تواند به بدن آسیب برساند. برای تأثیر بهتر تمرینات میتوانید از دمبل سبک استفاده کنید.
6 تمرین و حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر
لانچ طرفین
در حالیکه پاها از اندازه عرض شانه بیشتر باز باشند، بایستید. یک دمبل در قسمت
داخلی پای راست بگذارید. به سمت راست چرخیده و حرکت لانچ را به این سمت انجام
دهید. بعد از حرکت لانچ دمبل را با دست چپ بردارید. به وضعیت شروع برگشته و در بالاترین وضعیت دمبل را به دست راست خود بدهید. به سمت چپ چرخیده و
حرکت لانچ را به سمت چپ انجام دهید و با دست راست دمیل را به نزدیک ترین نقطه زمین
ببرید. به وضعیت شروع برگشته و با انتقال دمبل به دست مخالف حرکت را تکرار کنید.
هدف: عضلات عمقی پشت و مایل شکمی، باسن و لگن
اسکوات – لیفت
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. یک سطل پشت پای راست قرار داده
و دمبل را داخل سطل قرار دهید. برای شروع حرکت اسکوات را انجام داده و در پایین ترین وضعیت به سمت راست بچرخید و با دوست
سطل را بردارید. به وضعیت شروع برگشته و حرکت اسکوات را تکرار کنید. این بار به
سمت چپ چرخیده و سطل را به پشت پای چپ رسانده و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را به همین ترتیب تکرار کنید.
هدف: عضلات عمقی پشت و مایل شکمی، باسن و چهار سر ران
متن کامل این مقاله در وبسایت نوآورد قابل مشاهده است.
منبع: نوآورد – مجله علم ورزش
- ۹۴/۱۱/۱۰